김재민(동국대 인도철학과 강사)

오늘은 파반묵타사나의 마지막 남은 동작들로, 목을 푸는 4동작과 앉아서 자신의 몸 전체와 호흡, 마음을 지켜보며 이제까지 했던 동작들의 효과를 느껴보는 바르게 앉아서 이완하는 최종 마무리 동작을 배워보겠습니다. 아래 순서에서 굵은 글씨로 되어 있는 ‘10～11’입니다. 앞서와 마찬가지로, 각각의 동작을 할 때 ‘의식은 풀고자하는 부위에 두어야 한다’는 점을 명심하십시오.

[파완묵타사나 전체 진행 순서]
1. 기본자세 → 2. 발가락 → 3. 발목 → 4. 무릎 → 5. 고관절 → 6. 손 → 7. 손목 → 8. 팔꿈치 → 9. 어깨 → 10. 목 → 11. 바르게 앉아서 이완

10. 목풀기
목은 우리 몸과 뇌를 연결하는 신경다발이 촘촘하게 무더기로 밀집되어 있는 곳으로 매우 예민한 부위입니다. 따라서 파완묵타사나의 각 동작들을 따로 떼어서 할 때 다른 동작들은 그것만 해도 괜찮지만 목을 푸는 동작은 반드시 주변 근육, 특히 어깨를 푸는 동작으로 시작해야 합니다. 기억해 두세요


1) 목 숙였다 젖히기

[그림 18]              

① 기본자세로 앉습니다.(연재 2의 요가자세의 시작 중 ‘1. 바닥에 앉는 법’ 참고) 이때 손은 엄지와 검지를 맞닿게 하여 손바닥이 아래나 위를 향하게 하여 무릎위에 올려놓고 눈을 감습니다. 동작 전체를 하는 동안 어깨가 긴장되거나 움직이지 않도록 주의합니다.
② 머리를 천천히 앞으로 충분히 숙인다음 목에 힘을 충분히 빼고 3-4초가량 유지합니다.



2) 목 좌우로 기울이기

[그림 19]

① 기본자세를 유지합니다. 마찬가지로 눈을 감습니다. 동작을 할 때 어깨가 따라서 움직이지 않도록 주의합니다.
② 왼쪽으로 귀를 어깨를 향해 천천히 기울이세요. 마치 귀가 어깨에 닿을 것처럼.
③ 충분히 기울였다고 생각이 들면 목에 힘을 빼고 3-4초가량 유지합니다. 머리의 무게만으로 목의 오른쪽 근육과 목뼈가 자극되게 합니다.
④ 천천히 중앙으로 돌아왔다가, 동일한 방식으로 오른쪽으로 기울입니다.
⑤ 좌우로 8회 정도 하고나서, 목을 곧게 세우고 턱은 살짝 당긴 상태로 복식호흡을 하면서 이완합니다



3) 목 좌우로 틀기

[그림 20]

① 기본자세를 유지합니다. 마찬가지로 눈을 감습니다.
② 머리를 왼쪽으로 천천히 돌립니다. 이때 어깨는 움직이지 않고 목이 수직으로 곧게 유지한 채 돌아갈 수 있게 합니다. 즉, 돌아간 상태에서도 턱과 이마가 기울어짐 없이 일직선으로 유지되어야합니다. 충분히 돌아갔다고 생각되면, 지속해서 지그시 자극을 주면서 3-4초가량 유지합니다.
③ 천천히 중앙으로 돌아왔다가, 동일한 방식으로 오른쪽으로 돌립니다.
④ 좌우로 8회 정도 하고나서, 복식호흡을 하면서 이완합니다



4) 목 돌리기

[그림 21]

① 기본자세를 유지합니다. 마찬가지로 눈을 감습니다. 아래 동작을 할 때 어깨가 함께 움직이지 않도록 각별히 주의합니다.
② 목을 이완합니다. 머리가 툭하고 앞으로 떨어지는 느낌으로 숙입니다. 마치 목이 실처럼 머리와 몸통을 연결하고 있다고 상상하세요.
③ 그 상태에서 천천히 왼쪽 방향으로 돌립니다. 머리를 돌려 올릴 때는 최소한의 힘으로만 올리세요.
④ 귀와 어깨가 일직선상에 놓였다가 뒤로 넘어갈 때는, 다시 목에 힘을 완전히 빼서 머리의 무게로 뒤로 내려가게 합니다. 턱관절에도 힘이 빠져 있어서 입이 자연스럽게 ‘아’ 발음하는 모양으로 벌어져야합니다. 
⑤ 마찬가지로 오른 어깨 쪽으로 돌려 올릴 때에도 최소한의 힘으로 합니다.
⑥ 어깨를 지나 앞으로 돌아 내려올 때도 목을 이완해서 머리 무게로 움직이게 합니다.
⑦ 왼쪽 방향으로 8회 한 뒤, 오른쪽으로 7회를 합니다. 마지막으로 다시 왼쪽으로 1회 하고 중앙으로 돌아옵니다. 한 방향으로만 돌리다보면 중앙으로 돌아왔을 때 어지러울 수 있기 때문에 이렇게 합니다.
⑧ 목을 곧게 세우고 턱은 살짝 당긴 상태로 복식호흡을 하면서 이완합니다



11. 바르게 앉아서 이완하기

[그림 22]

① 앞선 ‘4)목 돌리기’의 마지막 자세를 계속 유지합니다. ‘1. 기본자세’에서 ‘10.목 풀기’까지 했던 동작이 주는 몸과 호흡, 마음의 느낌을 관찰하며 마무리하는 동작입니다.
② 호흡을 살펴봅니다. 복식 호흡은 제대로 되고 있는지, 호흡 자체가 천천히 깊고 고요하며 규칙적이고 리듬감 있게 일어나고 있는지 보세요.
③ 그런 다음 몸의 움직임은 없이 의식으로만 발끝부터 천천히 몸 전체를 훑어보고 동작전과 어떻게 다른지 느껴보며 각 부위들을 더 깊게 이완합니다. 발가락→ 발바닥→ 발등→발목 →종아리 →무릎 →대퇴부의 순서로 해서, 최종적으로는 얼굴의 입술→ 코→ 눈 →귀 →이마 →두개골→ 뇌의 순서로 긴장된 부위가 없는지 확인하세요. 만일 있다면 움직임 없이 의식으로 이완합니다.
④ 의식으로 몸 훑으며 이완하기가 끝나면, 내쉬는 숨에 몸과 마음의 긴장과 부정적인 생각, 불순물들이 몸 바깥으로 배출되고 있고, 들이쉬는 숨에 우주의 맑고 밝은 에너지가 들어와 몸과 마음을 더욱 정화하고 있다고 상상합니다. 약 5-7분가량 유지합니다. 익숙해지면 자신이 하고 싶은 시간 길이만큼 하면 됩니다. 이는 일종의 기초적 관상명상이라고 할 수 있습니다.

이상으로 파완묵타사나 전 동작을 배워보았습니다. 당분간 겨울다운 추위가 우리를 움츠러들게 하여 활동량이 많이 줄어들 것입니다. 이들 동작은 바닥에 앉아서 언제든지 할 수 있는 간단한 것들입니다. 환기를 한 뒤 따뜻한 방에 앉아 보약 한 첩 먹는 기분으로 해보십시오. 반드시 감기 없는 겨울을 나게 되실 것입니다. 그럼 다음 시간에 또 뵙겠습니다.