2020년 05월호

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마음챙김 긍정심리 훈련(MPPT) 워크북

김명환
불광출판사 제작부장


심리학자 김정호 교수가 개발한 MPPT,
마음을 긍정적으로 컨트롤 하는 ‘내 마음 사용설명서’
긍정심리학과 명상을 연구하고 가르쳐온 심리학자 김정호 교수가 그간의 연구를 집약하여 펴낸 책. 마음챙김명상은 스트레스를 줄여주고 우울증을 감소시키는 등 의료적 효과가 익히 알려져 있다. 1979년 존 카밧진 박사가 개발한 스트레스 완화 프로그램(MBSR)을 시작으로, 알아차림인지치료(MBCT), 수용전념치료(ACT), 변증법적 행동치료(DBT) 등 다양한 명상프로그램으로 세분화되었다. 이 책에서 소개하는 마음챙김 긍정심리 훈련(Mindfulness & Positive Psychology Training, MPPT)은 심리학자인 저자가 마음챙김명상에 ‘긍정심리학’을 연계, 마음의 구조와 작동 방식을 체계적으로 분석하고, 나아가 마음이 긍정적으로 작동하도록 돕는 프로그램이다. 저자가 개발한 MPPT는 심도 깊은 연구조사와 더불어 심리센터와 코칭 교육 등 여러 집단에서 실습 활용하여 그 효과를 입증하였다. MPPT의 핵심과 실천법을 담은 이 책은 마음챙김명상 지도자와 심리치료사 등 전문가는 물론 개인이 스스로 마음을 컨트롤 하도록 돕는 ‘내 마음 사용설명서’로 손색없다.


우리는 왜 마음이 품고 있는 능력보다
훨씬 작은 능력을 쓰면서 불행해 할까
우리의 경험은 나와 세상 즉, ‘안조건’과 ‘밖조건’의 상호작용을 통해 구성된다. 인류는 그동안 밖조건의 변화를 통해 행복을 추구해왔다. 세상에 대해 연구하고 세상을 변화시키는 놀라운 방법들을 개발하여 과학, 의학, 문화, 예술 등 모든 분야에서 눈부신 발전을 거두었다. 그러나 우리의 ‘안조건’ 즉 자신의 마음을 다스리는 것을 1,000년 전보다 더 잘하고 있다고 할 수 있는가? 지구 반대편 사람과도 실시간 통화가 가능한 스마트폰이 만들어졌지만, 우리는 바로 곁의 사람과도 소통하기 어렵다. 우리가 사는 세계를 이해하고 통제함으로써, 즉 밖조건을 알고 변화시킴으로써 행복을 꾀해 왔지만, 결코 더 행복해졌다고는 할 수 없을 것이다.
이 책은 우리 자신을 이해하고 변화시키는 방법에 관한 내용을 담고 있다. 저자는 우리 몸을 스마트폰에 비유한다. 무궁무진한 용도로 사용할 수 있는 스마트폰을 어떤 이들은 단지 전화통화를 하는 데만 사용한다. 무궁무진한 가능성과 기능을 품고 있는 ‘마음’을 우리는 어떻게 사용하고 있는가? 저자는 마음에 대한 지식과 기술을 공부하고 익히는 데 초점을 두고, 이를연마하여 안조건의 변화를 꾀한다. 그 과정에서 우리의 내면은 성장하고 이를 통해 궁극적인 행복에 이를 수 있다는 것이다.


이 책은 달달한 책은 아니다. 읽으면서 위로를 받을 수 있는 따뜻한 책은 아니다. 이 책은 차라리 게임에 관한 책이다. 몸과 마음으로 이루어진 ‘나’라는 아바타(avatar) 혹은 디바이스를 가지고 ‘인생’이라는 게임에서 어떻게 문제를 해결하고 기술치를 늘리며 레벨 업(level up)할 수 있는지에 대한 책이다. 기술치를 늘리고 레벨 업 하는 것이 인간적으로 자기성장의 과정이며 그 속에 행복을 경험하게 된다. 삶을 게임처럼, 놀이처럼 볼 수 있다면 마음지식과 마음기술을 배우고 익히는 훈련과정이 고행이 아니라 인간적 성숙의 단계가 올라가는 즐거움이 될 것이다.
-‘저자의 말’ 중에서


비효율적인 마음지식과 마음기술이
우리 삶을 고통스럽게 한다
심리적 고통을 경험하는 사람을 돕는 데는 두 가지 방법이 있다. 고통을 순간적으로 줄여주는 힐링의 방식이 있고, 시간이 좀 걸려도 마음을 이해하고 다루는 방법을 가르쳐주어 심리적 문제를 스스로 해결해나가도록 하는 심리교육의 방식이 있다. 마음챙김 긍정심리 훈련(Mindfulness & Positive Psychology Training, MPPT) 프로그램은 후자의 방법을 제공한다. MPPT는 마음을 알고 다루는 방법, 즉 마음의 특징과 작용에 대한 지식(마음지식, mind knowledge)과 마음을 다루는 기술(마음기술, mind skills)을 배우고 익히는 것이다. 한마디로 MPPT는 마음공부다. MPPT의 목적은 마음공부를 통해 지혜를 기르고 행복과 성장의 삶을 사는 데 있다.
우리는 마음에 대한 지식을 충분히 알지 못할 뿐만 아니라 잘못 알고 있기도 하다. 또 마음을 다루는 기술 역시 불충분할 뿐만 아니라 살아오면서 알게 모르게 부적절한 기술을 학습한 경우도 많다. 많은 경우, 바르지 않거나 비효율적인 마음지식과 마음기술이 우리 삶을 고통스럽게 하는 원인이다. MPPT는 바른 마음지식을 배우고 건강한 마음기술을 익히는 유용한 방법이다.
이 책은 크게 마음지식과 마음기술 그리고 실제 훈련프로그램으로 구성되어 있다. 마음지식은 마음의 특징과 작용에 대한 지식을 말하는데, 우리 인간이 경험하는 고통과 행복에 중요한 역할을 하는 동기상태이론, 구성주의, 정보처리용량 제한성, 마음사회이론 등을 설명한다. 마음기술은 크게 명상, 마음챙김, 긍정심리의 전략으로 구분되며, 이는 실생활에서 쉽고 간단하게 적용할 수 있는 8주간의 프로그램으로 정리하고 있다. 마음지식과 마음기술은 DNA의 사슬처럼 각각이 서로 엮이면서 탄탄하게 구성되어 있다. 마음지식을 알면 마음기술을 배워야 할 필요성을 더 많이 느끼게 되어 마음기술을 학습하고자 하는 동기가 높아지는 것이다.


누구나 따라 하기 쉽게 단계별로 완성하는
과학적이고 체계적인 마음 훈련법, 8주 MPPT
지혜는 지식과 다르다. 지식이 실생활의 다양한 상황에서 활성화되고 실제로 적용될 수 있을 때 그 지식은 지혜가 된다고 할 수 있다. 마음지식 역시 머리로 이해하는 것과 가슴으로 깊이 아는 것은 다르다. 마음지식이 삶의 다양한 장면에서 활성화되고 적용될 수 있어야 한다. 마음기술도 마찬가지다. 마치 무예를 연마하듯이 꾸준한 연습을 통해 숙달된다. 분명한 것은 마음지식이나 마음기술 모두 생활 속에서 자꾸 적용할수록 이해가 깊어지고 숙달도가 높아진다는 것이다. 특히 우리는 살면서 알게 모르게 건강하지 못한 마음지식과 마음기술을 습득해왔기 때문에 이들을 상쇄하고 건강한 마음지식과 마음기술로 대체하기 위해서는 지속적인 반복학습과 숙달이 필요하다
마음챙김 긍정심리 훈련(MPPT)의 마음기술은 명상, 마음챙김, 긍정심리의 세 가지로 나뉜다. 명상은 마음을 쉬는(혹은 비우는, 멈추는) 기술이다. 마음챙김은 마음을 보는 기술로 나를 떨어져서 볼 수 있는 객관화를 돕는다. 또한 마음챙김의 있는 그대로 바라보기는 받아들임을 내포한다. 긍정심리는 마음을 쓰는(혹은 채우는) 기술로 욕구(동기)와 생각(인지)을 건강하게 사용하는 방법들로 이루어져 있다. MPPT 8주 프로그램은 명상, 마음챙김, 긍정심리, 이 세 가지를 바탕으로 구성된다.


1주 명상: 감각과 친해지기 - 감각자극에 마음을 열고 감각과 친해지는 것이 명상의 시작이다. 모든 감각, 즉 시각, 청각, 후각, 미각, 촉각 등 다섯 가지 감각을 온전히 느끼는 것이다. 감각에 마음을 여는 명상은 생각병을 다스리는 효과를 가져 온다. 감각에 주의를 보낼 때, 정보처리용량의 제한성으로 자연스럽게 욕구-생각은 우리 의식의 무대에서 내려가게 된다. 감정이라는 불은 생각이라는 연료가 주어지지 않으며 오래지 않아 꺼지게 된다.
2주 명상: 몸과 친해지기 - 좀 더 몸의 감각에 초점을 두고 몸과 친해지는 요가 명상, 몸 명상, 호흡 명상을 익힌다. 평소 우리는 욕구나 생각에 빠져 몸은 지금-여기에 있으나 마음은 과거나 미래, 여기가 아닌 다른 장소에 가 있다. 마치 몸은 정신을 잃어버리고 좀비로 살고 정신은 몸을 놓치고 귀신으로 사는 형국이다. 감각 명상, 행위 명상은 ‘지금-여기’의 몸과 연결, 몸과 분리되어 살지 않게 한다.
3주 마음챙김명상: 명상하며 마음챙김 - 앞의 2주 동안의 명상 훈련은 감각에 주의를 보내 욕구와 생각을 쉬게 한다. 마음챙김은 마음을 있는 그대로 보는 훈련이다. 단지 욕구와 생각을 쉬며 마음을 고요하게 하는 것이 아니라, 내 마음이 고요하든 요동을 치든 회피하거나 억압하지 않고 함께 하며 흔들림 없이 있는 그대로 지켜보는 것이다. 어떤 마음 상태에서도 그 마음을 있는 그대로 지켜보는 ‘초연한 나’가 되는 훈련이다.
4주 일상의 마음챙김: 명상할 때만이 아니라 일상생활 속에서 마음챙김하는 훈련을 익힌다. 순간순간의 정서와 스트레스 상태를 인지할 수 있도록 ‘간편형 정서 마음챙김 목록’을 작성하여 마음챙김이 몸에 배도록 한다. 이를 통해 인내력(tolerance), 즉 마음의 힘이 증진된다.
5주 긍정심리: 웰빙행동 - 긍정심리의 마음기술을 공부한다. 앞에서는 주로 욕구와 생각을 쉬고 비우는 방법과 바라보는 방법을 공부했지만 긍정심리로 오게 되면 욕구와 생각을 사용하는 방법을 공부하게 된다. 욕구와 생각을 쉬고 바라보는 것도 결국 욕구와 생각을 잘 쓰기 위함이라고 말할 수 있다.
6주 긍정심리: 웰빙인지 - 웰빙인지의 긍정심리중재법은 생각으로 생각을 다스리는 방법이다. 명상의 방법이 욕구와 생각을 멈추고 쉬는 마음기술이라면 긍정심리는 욕구와 생각을 적극적으로 활용하여 웰빙을 만들어내는 마음기술이다. 특히 웰빙인지기법은 이열치열(以熱治熱) 기법이다. 열을 열로 다스리는 것이다. 생각으로 인해 생기는 생각병을 생각으로 다스리는 방법이 웰빙인지기법이다. 웰빙인지기법은 생각을 잘 사용하는 ‘지혜로운 나’를 양성한다.
7주 긍정심리: 감사와 자비 - 동기가 충족되는 웰빙을 경험하고 나면 그 상태에 적응이 되어 더 이상 웰빙을 경험하지 못하는, ‘쾌락적응’ 상태가 된다. 이미 적응된 동기충족을 다시 활성화하는 방법이 ‘감사와 자비’이다. 이 주에는 자기감사, 타인감사, 자기자비, 타인자비 등 감사와 자비의 연습을 통해 지혜로운 나, 따뜻한 나를 꾸준히 키워나가도록 한다.
8주 종합: 8주 동안 마음공부하며 경험한 것과 느낀 것을 정리하고, 앞으로 생활 속에서 어떻게 꾸준하게 수행을 계속할지에 대한 계획을 세운다. 더불어 일상에서 마음공부를 넓히고 깊게 하는 몇 가지 심화된 수행방법(맞춤형 수행법, 마음기술을 결합한 수행법, 상생통렌)을 소개한다.


인생에서 가장 중요한 일은 자기 자신을 발견하는 일
컴퓨터나 스마트폰이 새로운 소프트웨어를 장착해 구동하듯이, 인간의 뇌는 다양하고 훌륭한 새로운 기능을 받아들여 자기화할 수도 있고 스스로 만들어낼 수도 있다. 그러나 불행하게도 이 놀라운 능력을 모두가 능숙하게 사용하고 있지는 못하다. 뿐만 아니라 이 기능을 잘 사용해서 행복과 성장의 삶을 살아가는 사람이 있는 반면, 잘못 이용해서 평생 자기 자신뿐만 아니라 주변 사람에게 커다란 고통만 안겨 주다 세상과 이별하는 사람도 있다.