문상돈
한의학 박사|원광대학교 한의대 외래교수|햇살고운 한의원 대표원장

1일3식, 아침 점심 저녁 하루 세끼를 먹는다는 뜻이다.
하루 세끼를 꼭 먹어야 한다는 규칙이 언제부터 생겼는지 알 수 없다. 일상적으로 우리는 으레 아침에 일어나서 식사를 하고 점심시간이 되면 점심을, 저녁이 되면 또 음식을 먹는다. 배가 고파서 음식을 먹는 경우가 많지만 때가 되면 의무적으로 식사를 하는 경우 또한 많다. 때론 먹고 싶은 생각이 없다가 맛깔스런 음식이 눈에 보이거나 코를 자극하는 음식 냄새 때문에 먹기도 한다.

대사증후군이라고 부르는 비만 고혈압 당뇨 심장질환 중풍 등은 필요 이상의 음식섭취 습관이 근본적인 배경이 된다. 섭취보다 소비를 덜하다 보니 쌓여서 결국 몸에 이상이 생기기 시작한 것이다. 필요 이상의 음식섭취를 자극하는 이유 중에 가짜 배고픔이라는 게 있다. 배고픔에 진짜와 가짜가 있느냐고 반문하는 분들도 있으나 실제로 가짜 배고픔에 대해서 제대로 알고 대처한다면 대사증후군 같은 질병에 노출 가능성이 줄고 그만큼 건강하게 살 수 있다.
배고픔은 인간이 가진 가장 본능적인 욕구 중 하나다.

진짜 배고픔이 와서 음식을 먹는 것은 살기 위한 당연한 반응이다. 우리 몸이 에너지를 요구하느라 배에서 꼬르륵 소리를 내거나, 현기증과 두통이 느껴지거나, 미약하게 속이 쓰릴 때가 바로 그러한 경우다. 그런데 가짜 배고픔을 진짜 배고픔으로 착각하여 먹고 싶은 대로 먹으면 우리 몸을 버텨내지 못한다. 음식을 먹기에 앞서 배고픔의 진짜 가짜 여부를 구별해서 진짜 배고픔을 느낄 때만 음식을 먹어야 한다.

예를 들어 낮 1시에 점심을 먹고 저녁이 되면 배고파지는 것은 진짜 배고픔이다. 그런데 점심이 지난 지 얼마 되지 않는 시간에 음식이 먹고 싶다면 가짜 배고픔일 가능성이 크다. 왜 그런 일이 생길까? 식욕을 자극하는 호르몬이 원인이 된다. “그렐린”이라는 호르몬이 그 역할을 하는데, 입맛을 자극해서 배가 고프지 않아도 먹고 싶은 욕구를 만드는 나쁜 짓을 한다. 그렐린 호르몬은 스트레스를 받거나 잠이 부족하거나 음식을 보거나 냄새를 맡을 경우 분비량이 많아지면서 식욕을 자극한다. 따라서 그렐린 호르몬 분비를 억제시켜야만 쓸데없이 먹지 않게 된다.

그렐린 호르몬을 줄이는 가장 쉬운 방법 중에 하나가 물이다.
우리의 뇌는 똑똑하지만 가끔 둔하기도 하다. 그런 이유로 갈증과 배고픔을 혼동한다. 갈증을 배고픔으로 착각하면 그렐린 호르몬은 더 분비되기 시작하고 식욕을 자극하게 된다. 때도 아닌데 배고프다고 느껴질 때 물을 자주 마시면 그 호르몬 분비량이 줄어들고 10분 정도 지나면 배고픔이 저절로 사그라진다.

둘째, 스트레스를 풀어준다. 스트레스를 받으면 단 것이 먹고 싶고 식욕이 더 당기는 것 또한 이 호르몬과 연관이 깊다. 스트레스를 내 맘대로 조절할 수 있다면 좋겠지만 쉬운 문제는 아니다. 스트레스 해소할 수 있는 가장 좋은 방법은 걷기 등 운동을 추천하고 싶다. 운동을 하면 스트레스 해소는 물론 체중까지 줄여주는 일석이조의 효과를 가져온다.

마지막으로, 충분한 수면시간을 가지는 것이다. 우리가 건강을 유지하기 위해서는 하루 8시간 수면이 좋다고 알려져 있다. 짧은 수면시간은 그렐린 분비를 자극하고 식욕 억제하는 호르몬을 줄이는 역작용을 한다. 바쁜 현대인에게 필요한 만큼 잠을 허용되기 어렵다면 출퇴근 시간이나 낮에 잠깐씩 쪽잠을 자는 것도 부족한 수면을 보완하는 효과적인 방법이 된다.

가짜 배고픔에 대해 제대로 인식하고 이 세 가지만 제대로 지킨다면 과체중이나 비만으로 고생할 가능성은 그만큼 줄어든다.